夜行バスで腰痛を防ぐストレッチ法

長い時間、座りっぱなしの姿勢が続く夜行バスで、腰が痛くなってしまったことはありませんか?

今回は、そんな腰痛の心配を解消するために、普段からできる予防法と、腰がつらいかな?と思った時に簡単にできるストレッチ方法をご紹介します。

腰痛

正しい座り姿勢をキープしよう

日頃から、椅子に腰掛けるときに正しい姿勢を意識することで、腰への負担はかなり軽くできます。

実は、立っているときより、座っているときのほうが、腰にかかる負担は大きいもの。立ち姿勢の場合、腰以外にもひざ、股関節、足首などの関節に負担が分散されています。しかし、座っている場合は、上半身の体重がすべて腰に乗るため、負担が大きくなります。

そこで意識したいのが、背骨と首がしっかり伸びている状態をつくることです。そのためには、股関節とひざの頭が水平か、ひざの頭が少しだけ高い位置をキープし、足の裏をしっかりと床に着けるのです。

さらに、おなかをぐっと引っ込めるように、腹筋を意識して上半身を支え、腰だけに大きな負担がかからないように気を付けましょう。

腰痛

正しい座り姿勢のチェックポイント

1.下腹部を背骨に近づける気持ちで、腹筋に力を入れる
2.股関節とひざの頭が水平か、少し高い位置に保ち、足の裏をしっかりと床に着ける

足首を柔らかくすると腰への負担を軽減できる?

腰痛予防 足首

「腰痛予防なのに足首?」と不思議に思われるかもしれませんが、普段の生活の中で、歩いたり立ち上がったりと、足首はかなり大きな疲労を抱えています。

足首に疲れがたまって硬くなっていると、しっかりと踏ん張って、体重を支えるのが難しくなります。
そうすると、全身のバランスを保つために、太もも、腰や背中、首などの各筋肉に負担がかかってしまいます。
こういったバランスの悪さが、腰痛を起こしやすくなるわけです。

観光でたくさん歩いたときは、バスに乗る前に足首を柔軟にするストレッチをすると良いでしょう。血液の循環が良くなり、体の緊張もほぐれます。

足首を柔らかくするストレッチの方法

1.立った姿勢から、しゃがんで、両手で両方の足首をつかむ
2.足首をつかんだまま、少しずつひざをのばす

また、椅子に座るかあぐらをかいて、足首を反対側の太ももに乗せ、片手で足首を押さえながら、もう片方の手でつま先を持って回すストレッチもおすすめです。
普段から足首をいたわり、腰痛を予防しましょう!

お尻の筋肉をのばそう

お尻には、たくさんの筋肉があります。それぞれの筋肉が立ったり座ったり歩いたりするときの上半身の重みを支えています。座り姿勢が続くと、お尻の筋肉が固くなり、腰や骨盤まわりの痛みの原因につながります。

お尻の丸みをつくる大きな筋肉「大殿筋(だいでんきん)」や、骨盤や股関節を支える筋肉「中殿筋(ちゅうでんきん)」。その2つの筋肉に重なる「梨状筋(りじょうきん)」。これらをのばし、緊張をほぐすことで、腰痛の予防と対処になります。

お尻の筋肉をのばすストレッチの方法

1.椅子に浅く腰掛け、片方の足首を反対側のひざに乗せる
2.そのまま、胸を太ももに近づけるイメージで、上半身を股関節から前に倒す
3.お尻の筋肉が伸びたら止め、ゆっくり呼吸をしながら30秒キープ
4.反対の足も同じように片側3回ずつおこなう

腰や首の痛みを防ぐには、背骨のS字カーブをキープしよう

背骨は横から見ると、ゆるやかなS字カーブを描いています。このカーブが大きく乱れるような姿勢を長時間続けると、腰痛の原因になります。日頃から姿勢に気を付け、S字カーブを正しく保つことが大切です。

S字のカーブを描く脊柱

頭部が前へ倒れると脊柱(せきちゅう)が連動して骨盤は後ろに傾きます。椅子に座ってスマホを見ているときになりやすい猫背の姿勢がこれです。

骨盤が傾かないように背骨をS字に保つことを意識しましょう。積み木のように連なっている背骨のひとつひとつを下から積み上げていくようなイメージです。

そうすると、腹筋と背筋に自然と力が入り、頭が骨盤の真上にある状態になって負荷が分散します。これで、腰に余分な負担がかかりません。

S字カーブキープのポイント

1.深く腰掛け、背もたれに背中を密着させる
2.背骨を積み木のように下から積み上げていくイメージで
3.自然に腕が曲がる高さの肘掛けを利用するのもおすすめ

VIPライナーのシートならS字カーブをキープして腰痛予防できます♪

腰痛を予防するには、普段から背骨のS字カーブをキープすることが大切、ということがよくわかりました。でも、長時間の移動では、ついうっかり猫背になってしまうこともありますよね。

そんなときは、バスのシートに注目してみましょう♪VIPライナーのオリジナルシート、「エアリィソファ」は低反発素材のシートを使用しています。そのため、体重の圧力を吸収・分散して支え、背骨を正しいS字カーブに導きます。

正しい姿勢で腰痛の心配がなく、リラックスできるシートを、ぜひお試しください♪

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